Mientras que el consumo de café o cafeína antes del entrenamiento queda demostrado que
ayuda a aumentar potencialmente el rendimiento, y también los beneficios para la salud que acompañan su consumo en reposo,
consumir cafeína después del entrenamiento puede no ser la mejor opción.
Si analizamos la literatura existente sobre la cafeína después del entrenamiento, muy poco existe, a diferencia del número de estudios como suplemento pre-entrenamiento.
Tomar cafeína después de entrenar
Un primer estudio, realizado en 2007 en la Universidad de Georgia, encontró que la cafeína ingerida 24 y 48 horas después de entrenar,
reduce un 46% las agujetas en comparación con el placebo. Sin embargo, hay varios aspectos que mencionar:
1. 24-48 horas después del entrenamiento no pueden considerarse "post-entrenamiento" (entendida como las primeras horas después de que se hizo).
2. El único estudio examinó los efectos percibidos de nueve estudiantes universitarios que
no son consumidores habituales de cafeína y no están familiarizados con el entrenamiento de fuerza.
3. Los autores consideran que "el entrenamiento de fuerza" se refiere a "la estimulación muscular eléctrica."
Otro estudio, publicado en 2008 por la American Physiological Society, mostró siete atletas masculinos los cuales
repostaron un 66% más de glucógeno en los músculos cuatro horas después de la sesión de ejercicios mediante la adopción de una alta dosis de carbohidratos con cafeina VS consumo de carbohidratos solo después del entrenamiento.
A primera vista,
esto parece una gran victoria para la recuperación muscular; pero si nos fijamos en la metodología, la experiencia tomó sólo un día, sólo una vez, a no consumidores de cafeína. La realidad es que la mayoría de las personas que consumen cafeína después del entrenamiento son consumidores habituales de cafeína, por lo que
las conclusiones de este estudio no son certeras sobre cómo la cafeína afecta comúnmente ingerido a largo plazo después del entrenamiento.
Los efectos fisiológicos conocidos
En ausencia de la práctica de pruebas para explicar su impacto en el post-entrenamiento debe asistir a la información si se conoce: la interacción fisiológica de cafeína con las diferentes rutas (de) formación habilitado.
La vía mTOR (Diana de Rapamicina en Células de Mamífero)
es quizás la más relevante y la más estudiada en la hipertrofia muscular, pero todavía hay varios aspectos que estan menos claros. Sin entrar en apartados fisiológicos demasiado profundos, es importante entender que:
1. mTOR puede ser encontrado como un complejo de al menos dos proteínas diferentes: complejo mTOR 1 (mTORC1) y complejo mTOR 2 (mTORC2) siendo en la mayoría de los casos, mTORC1 la que responde a la activación sufrida por la carga mecánica del entrenamiento.
2. La proteína mTORC1 llega a su máxima expresión post-entrenamiento de alta intensidad entre los 30 minutos y las 6 horas después (la archiconocida ventana anabólica). Por si fuera poco, se puede aumentar su actividad a través de terminos de crecimiento como la insulina y los aminoácidos.
3. Si la inhibición mTORC1 detiene el aumento de la síntesis de proteína muscular que se produce después del entreno, el consumo de aminoácidos (en particular leucina) y / o administración de esteroides anabólicos androgénicos.
En esta perspectiva, parece claro que
si el objetivo de un programa de entrenamiento es aumentar la masa y / o la fuerza muscular, las estrategias de recuperación son más importantes si todo el período se mantiene el
mTORC1 activado con alimentos y el descanso.
Este es el momento en que la inclusión de café (cafeína) es
un factor que podría limitar las ganancias a medio y largo plazo. Se ha demostrado en los últimos años (debido principalmente a la investigación del cáncer) que ciertos productos naturales de la dieta como la cúrcuma, el resveratrol (un antioxidante en la uva y el vino), el EGCG y la cafeína puede inhibir la señalización de mTOR directa o indirectamente.
Por eso, controlar el consumo de café, té y otros antioxidantes naturales en las minutos justos después a un entrenamiento de pesas de alta intensidad (carga mecánica alta)
resulta rentable en el proceso general de hipertrofia / fuerza al mejorar la adaptación metabólica. A cualquier otra hora del día, obviamente alejada de la hora de dormir y, mucho mas, en el pre-entrenamiento, el café (cafeína) ha demostrado ser un excelente complemento dietético.